ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ
Отличия гантелей от штанги:
Плюсы:
1.Амплитуда движения во время работы с гантелями больше, чем при работе со штангой.
2.При работе с гантелями задействуется больше мышц стабилизаторов.
Минусы:
1.При работе с гантелями невозможно взять такой вес, как при работе со штангой.
Вывод:
Работа с гантелями дает возможность лучше проработать мышечную группу, за счет большей амплитуды и количества мышц стабилизаторов, но при этом вес гантелей будет меньше, чем вес штанги.
Угол наклона скамьи:
При изменении угла нагрузка перемещается по трем основным отделам грудной мышцы (ключичная часть – верх грудной мышцы, грудинно-реберная часть – середина грудной мышцы и брюшная часть – низ грудной мышцы).
1.При горизонтальном наклоне нагрузка ложится равномерно на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
2.При наклоне вверх (вверх головой), наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов грудная мышцы перестает выполнять свою основную функцию, нагрузка смещается на переднюю дельту, движение становится модификацией жима стоя, а не лежа).
3.При наклоне вниз (вниз головой) нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц.
Вывод:
Чем больше угол наклона, тем больше работает верх грудных.
Чем меньше угол наклона, тем больше работает низ грудных.
Положение локтей.
1.Локти направлены в сторону (при жиме лежа угол >60 градусов, обычно в районе 70-80, при 90 градусах больший шанс травмироваться), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит.
2.Локти прижаты к туловищу (при жиме <60 градусов, обычно в районе 45 градусов) при таком положении локтей нагрузка смещается на переднюю дельту и трицепсы.
Вывод:
Чем сильней разведены локти, тем лучше работает грудная мышца.
Чем сильней прижаты локти, тем больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.
Амплитуда движения.
Чем длиннее амплитуда движения, тем сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку.
Чем короче амплитуда движения, тем меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку.
Вывод:
При короткой амплитуде можно поднять больше веса, но с гантелями это делать не целесообразно, так как основной смысл использовать гантели – увеличить амплитуду.
Прогиб в грудном отделе.
При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса относительно гантелей. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.
Перечень самых популярных упражнений и их целевая мышечная группа.
Примечание (Первая мышечная группа, в описании, берет на себя нагрузку больше, чем следующая мышечная группа).
1.Жим гантелей под наклоном вверх – верх грудных мышц, передняя дельта, трицепс.
2.Жим гантелей под наклоном вниз – низ грудных мышц, передняя дельта, трицепс.
3.Жим гантелей на горизонтальной скамье – середина грудных мышц, передняя дельта, трицепс.
4. Жим - разводка гантелей на горизонтальной скамье параллельным хватом - середина грудных мышц, передняя дельта, трицепс (Упражнение смесь жима и разводки, оно дает большую нагрузку на грудные, чем жим гантелей. Но вес гантелей существенно ниже, чем при жиме).
Вывод:
В связи с тем, что каждый человек имеет разное строение тела, нагрузка немного смещается, но не очень сильно. Поэтому нужно индивидуально подбирать амплитуду и угол наклона. Но, зная основные принципы смещения нагрузки, подобрать нужный жим не составит труда.
Рекомендации для новичков:
Жимы гантелей целесообразно выполнять после жима штанги, но в другом наклоне (к примеру, если первое упражнение жим горизонтальный, то гантелями следует жать в наклоне). Основной диапазон работы в 3-4 походах в 8-12 повторах.
